Alimentation optimisée pour l’entrainement musculaire et la croissance

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Alimentation optimisée pour l’entrainement musculaire et la croissance

Principes de bases :

  • Il faut consommer un minimum de 1,5 g et jusqu’à 3 g par kilogramme de masse.

Exemple : une personne de 145 lbs / 2,54 livres/kg = 57,08 kg devrait manger un minimum de 57,08 x 1,5 = 85,62g de protéines et un maximum de 57,08 x 3g = 171,24g

Moyenne recommandée : (85,62g + 171,24)/2 = 128,43g de protéines par jour. Il serait sans doute bon que tu saches que santé Canada recommande aux alentours de 60g de protéines par jour pour un gars en croissance dont la masse et l’âge sont similaires aux tiens.

  • Il faut éviter de consommer trop de repas à base des mêmes aliments, cela exige donc de la diversité. Le but de la diversité est de favoriser l’équilibre nutritionnel et ainsi l’utilisation maximale de ce qui est ingéré. Une surconsommation d’un type d’aliment engendre un encrassement du métabolisme et donc un ralentissement de celui-ci, ce qui abaisse le niveau de performance.

Exemple : une personne mange le matin du pain, le midi des pâtes et le soir des hamburgers, chacun de ses repas contient alors une portion significative de blé (pain, pâtes, farines, etc.). Le moyen d’éviter cette situation est de consommer un minimum de 5 céréales entières, d’utiliser les légumineuses pour éviter les abus de viandes et de varier suffisamment ses fruits et légumes.

  • Les protéines entières peuvent être trouvé dans les aliments suivants : viandes, poissons, légumineuses + céréales, légumineuses + noix, œufs, produits laitiers.

Exemple : une personne peut manger des produits animaux ou des produits végétaux pour aller chercher des protéines entières. Avec les produits animaux c’est facile, toute les protéines sont entières et vont favoriser la prise de masse. L’inconvénient par contre, c’est que les produits animaux sont encrassants et ne contiennent pas d’antioxydants aptes à entretenir et régénérer le corps. Dans les produits animaux, on favorise le poisson gras sauvage, et on évite les poissons de grandes tailles, ensuite on valorise les viandes blanches maigres, puis la rouge, finalement, on utilise les produits laitiers en favorisant ceux qui sont fermentés (yogourt) et qui sont faible en gras. En dernier recours et à l’occasion, on peut utiliser des œufs mais ceux-ci doivent être consommés avec des légumes idéalement et non avec d’autres types de viandes.

Outre les produits animaux, certaines combinaisons alimentaires végétales telles que céréales entières + légumineuses et noix + légumineuses engendre des protéines entières. L’avantage des combinaisons alimentaires végétales est le fait qu’elles n’encrassent pas le métabolisme et permettent la consommation d’importante quantité de protéines tout en offrant de nombreux nutriments qu’on ne retrouve pas dans les viandes et produits animaux.

La combinaison de l’apport en protéines des produits animaux et de celui des produits végétaux permet d’augmenter nos portions de protéines à plus de 150g par jour sans faire d’excès de viandes ou de produits synthétiques.

 

  • Le repos et le calme permettent une absorption maximale des nutriments et une utilisation efficiente des protéines ingérées.

Exemple : les protéines peuvent être utilisées pour fabriquer des muscles, ou lors de stress, pour fabriquer de l’énergie. Plus l’organisme est calme et au repos, plus la digestion ira chercher le maximum des protéines qui sont consommées pour les utiliser pour la reconstruction. Au contraire, si la personne est toujours sur le « qui vive », les protéines seront brisées pour fabriquer de l’énergie.

De ce fait, il faut se souvenir de deux choses. Il est important de bien dormir chaque nuit pour favoriser la reconstruction. De plus, une petite sieste après le repas du dîner aide à fixer les protéines à la structure du corps et optimise la digestion.

  • L’alcool, le « junk food », les aliments acides et les sucres à libération rapide font régresser la masse musculaire.

Tous ces aliments requièrent du corps une compensation qui se traduit souvent par le fait que le corps ira puiser dans ses muscles et dans son réservoir alcalin (ossature) pour compenser les effets négatifs de ces aliments. Les aliments acides sont par exemple les suivants : vinaigre, marinades, vinaigrette, sucres, friandises, pâtisserie, café, alcool, sauce tomate, viande rouge et blé, ainsi que tous ce qui est fait à l’aide de ces ingrédients.

En terminant, n’oublie pas de ne pas te surmener, n’en fait pas trop d’un seul coup, laisse le temps à ton corps de vivre ses changements harmonieusement. N’impose pas ton rythme, tente de percevoir le rythme naturel qui vit en toi et travaille avec lui.

 

Liste des aliments riches en protéines qui devraient figurer dans ton menu.

Poissons et produits de la mer : sauvages ou rien du tout

Turbot (flétan du Groenland) : une fois à deux fois par mois

Sardines : 2 à 4 cannes par semaine

Saumon : une fois par deux semaines

Morue : une à deux fois par mois

Évite le thon

 

Viande : biologiques de préférences

Poitrine de dinde : 2 fois par semaine
Poulet : 2-3 fois par semaine

Bœuf : 2 fois par semaine

Agneau, veau : à l’occasion.

Bison, cheval : avec modération

Œufs : avec modération.

Porc : le moins souvent possible

 

 

Produits laitiers : biologiques et faible en gras

Yogourt écrémé biologiques : 3-5 fois par semaine

Fromage feta sans gras : jusqu’à 2 fois par semaine

Lait de chèvre 1% liberté : au besoin.

 

Légumineuses :

Pois verts cassés « milanaise » : jusqu’à 2 repas par semaine

Pois chiches « clic » : jusqu’à 2 repas par semaine

Lentilles françaises Dupuy « clic »: jusqu’à 2 repas par semaine

Lentilles rouges « clic » : un repas par semaine

Haricots noirs « milanaise » : un repas par semaine

 

Céréales entières :

Millet : 3 repas par semaine

Riz basmati ou brun : Jusqu’à 4 repas par semaine

Seigle sous forme de pain manna’s : jusqu’à 4 repas par semaine.

Sarrasin « milanaise »: jusqu’ 4 repas par semaine.

Quinoa : jusqu’à 2 repas par semaine

Amarante « gogo quinoa » : jusqu’à 3 repas par semaine.

Orge, maïs, épeautre, blé en usage sporadique.

 

Noix, graines et huiles de première pression à froid :

Graines de chanvre : jusqu’à 6 c.à soupe par semaine à raison de deux par matin

Beurre d’arachide : jusqu’à 9 c.à soupe par semaine à raison de trois par matin

Amandes, pistaches, cajou, noisettes en usage modérée sous forme crues, non salées, non rôties.

Évite de consommer régulièrement des aliments trop riches en oméga-6 comme la graine de tournesol ou les graines de soya rôties. Le tournesol de temps à autre n’aura pas d’effets nocifs mais il ne faut pas en abuser.

 

 

Conseils généraux

 

  • Évite les fraises, les mangues, les pommes et les oranges des USA : elles sont souvent OGM et entravent le fonctionnement optimal du système digestif.
  • Boit au moins 2 Litres d’eau fraîches par jour. L’eau de ville passée dans un filtre Brita régulier fait normalement bien le travail. Sinon, le simple fait de placer l’eau de ville au frigo dans un contenant en verre aura pour effet de faire dissiper le goût de chlore.
  • Évite de boire dans des bouteille en plastique, les émanations du plastique augmentent les taux d’œstrogène dans ton sang et nuisent à ton taux de testostérone, nécessaire pour développer des muscles.

 

 

 

 

 

Fabrication d’un menu journalier diversifié

Note : J’écris toujours les quantités avant la cuisson.

Note 2 : Je ne mentionne pas les ajouts possibles de crudités avant les repas : céleri, concombre, radis, carottes, etc.

 

Jour 1

 

Au lever un verre d’eau fraîche de 150 à 250 ml

 

Au déjeuner

 

375 ml de yogourt biologique nature avec 2 c.à soupe de germe de blé accompagnée de céréales riches en protéines (+ de 7g par portion, Kashi en fait une jusqu’à 11g par portion utilisant la farine de soya) pour déjeuner, le tout accompagné de fruits frais coupés en dés.

 

Apport en protéines : 16g dans le yogourt + 9g dans le germe de blé + 20g pour 2 portion de céréales = possibilité de plus ou moins 45g de protéines pour le déjeuner.

 

Au dîner

 

200 à 250g de Turbot accompagnée de brocoli, pois verts cassés bouillies (150g) et un peu de millet bouillies (75g).

 

Apport en protéines : 32 à 40g de protéines du poisson, 27g de protéines des pois verts, 10g de protéines du millet = 69 à 77g de protéines pour le dîner.

 

Au souper

 

2 ou 3 Fajitas avec de l’épeautre, du poulet (200g) et des pois chiches en hummus (avec tahini, huile d’olive et ail). Oignons, salades, germes de luzerne, piments, fines herbes, etc.

 

Apport en protéines : 12g des fajitas d’épeautre, 36g du poulet, environ 20 g de l’hummus = facilement 68g de protéines pour le souper.

Total pour la journée sans excès et avec des portions modérée sur les bases d’un menu d’environ 2500 calories par jour : 45 + 77 + 68 = 190g de protéines

 

 

Jour 2

 

Au lever un verre d’eau fraîche de 150 à 250 ml

 

Au déjeuner

 

Galette de sarrasin et seigle avec œufs et lait de chèvre.  Une tasse et demie de farine, 2 œufs, et une tasse et un quart de lait de chèvre.

 

Protéines : 22,5g de la farine, 12g des 2 œufs,  11g du lait de chèvre = 45,5g

 

Au dîner

 

Une combinaison riz avec lentilles française. 1 tasse de riz brun bouillie accompagnée de 1 tasse de lentilles françaises bouillis. Servir avec huiles d’olives, ail et aneth. Possibilité d’ajouter des noix environ 3 c. à soupe.

 

Protéines : 15 g de protéines du riz, 50g de protéines des lentilles, 12 g de protéines des noix = 77g.

 

Au souper

 

Un morceau de bœuf maigre (200g) avec légumes cuits : carottes, chou fleur, navet, pomme de terre.

 

Protéines 60g du bœuf et environ 5 g des légumes verts et pommes de terre = 65g

 

Total pour la journée avec un apport en calories frôlant les 3000 calories selon la taille des portions de légumes = 45,5 + 77+ 65 = 187,5g.

 

Donc, tu comprends maintenant la base d’un menu riche en protéines. La clé c’est la combinaison des légumineuses et céréales entières avec celle de l’apport en protéines de la viande, des produits de la mer et des produits laitiers.

 

Lorsque l’on s’entraine physiquement ou qu’on est un grand sportif, il n’y a pas de problème à consommer jusqu’à 3000, voir même 4000 calories par jour. Tant que tu écoutes ton corps, et donc ton appétit, cela n’entravera pas ta santé, surtout si tu suis les quelques recommandations alimentaires présentés dans ces pages.

 

Évidemment, chaque personne possède une capacité d’assimilation unique et tu dois écouter ton corps pour savoir ce dont il a vraiment le plus de besoin mais le truc pour optimiser le métabolisme c’est de consommer beaucoup de protéines dans une grande diversité alimentaire. Évitez les excès de produits laitiers, de blé et de viande te fera le plus grand bien alors c’est pourquoi les légumineuses sont si importantes à consommer. En plus, elles apportent des fibres alimentaires qui nettoient ton corps, ce que la viande n’offre évidemment pas.

 

Quand tu consommes quelque chose en grande quantité, laisse toujours 48 heures s’écouler avant de reconsommer cette même chose, cela permettra à ton corps d’éliminer l’excédent entre temps. C’est pourquoi jamais je ne recommanderais de consommer la même viande deux jours de suite ou la même légumineuse.

 

Résumons maintenant les grandes lignes de la construction de menus santé sur une base quotidienne.

 

Base de menus quotidiens variés selon l’alimentation rajeunissante

 

Au lever : Fruits (+ noix et/ou graines pré-germées)

 

Déjeuner : Céréales entières + noix et/ou graines pré-germées

+ produits laitiers optionnels

 

Entrée : légumes peu caloriques*

+Viande optionnelles en début de repas

Dîner : Céréales entières + légumineuses

Ajouts possibles : huile de première pression, ail et fines herbes et/ou épices

 

Collation : fruits ou légumes quelconques crus

 

Entrée : jus de légumes frais réalisé à l’extracteur ou salade de légumes racines** râpés

Souper : Viande maigre ou poisson avec salade ou accompagné de légumes variés

+ Céréales entières et légumineuses optionnelles

Ajouts possibles : huile de première pression, jus de citron, fines herbes, épices et ail

 

Fringale : légumes crus, fruits, noix fraîches.

 

 

* : Légumes peu caloriques : Oignon, ail, échalote, concombre, tomate, zucchini, salade, piment, radis, céleri, bébés carottes et autres légumes riches en eau.

 

** : Légumes racines : carotte, navet, betterave, panais, chou-rave, céleri-rave. Etc.

 

Tu peux consulter mon livre Le Guide Alimentaire Rajeunissant si tu t’intéresse d’avantage aux rôles des aliments dans le corps. Sinon, j’espère que ce petit guide te sera utile pour atteindre tes objectifs.

 

Alain

www.alainpaquette.net


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